10K التدريب خطة الجدول جوش كلارك نشرت الأحد 3 مارس، 2013 و10K هو حدث واحد حيث يمكن لأي عداء التمتع مجموعة كاملة من السباق كل شيء الطريق لهذا العرض. كاختبار كل من السرعة والتحمل، وهذه المسافة يجمع بين أفضل جوانب 5K والماراثون. وهذا يعني أن تحسين الأداء 10K الخاصة بك يمكن أن تضع لك في ضرب المسافة من التحسينات في تلك المسافات الأخرى كذلك. في الواقع، فإن الكثير من النداء الذي وجهه 10K ليس فقط أنه يطالب براعة المتسابقين، ولكن أيضا أنه يساعد على تطويره داخلها. تشغيل 10K غالبا ما يعني تشغيل بشكل أفضل. معظم العدائين النظر في 10K بالفعل ميلا تحت أحزمتهم للتنافس على نحو كاف في المسافة. ويتمثل التحدي في شحذ وتيرة خلال speedwork. تم تصميم خطط التدريب 10K بارد الجري لتطوير القدرة على التحمل دون إهمال تلك العضلات نشل سريع. نضع في اعتبارنا، وبطبيعة الحال، أنه لا يوجد شيء مثل الجميع مقاس واحد يناسب البرنامج التدريبي. في حين أن الجداول الزمنية للتدريب 10K المقدمة هنا هي الصلبة ويمكن الاعتماد عليها، يجب أن لا تتردد في العبث به وجعلها بنفسك. تكييفها مع الإيقاعات الخاصة بك. باتباع واحدة من هذه الجداول الزمنية للتدريب 10K، وسوف تتطور تدريجيا من خلال أربع مراحل التدريب: القدرة على التحمل والقوة والسرعة ومستدق (لمزيد من المعلومات حول هذه، تحقق من "طريق إيقاعات،" استطلاع الرأي لدورة التدريب). قبل البدء في التدريب 10K، كن متأكدا كنت في شكل لمواكبة الجدول الزمني للتدريب 10K التي تختارها. تتضمن كل خطة التدريب 10K جدول زمني ل"الأسبوع ما قبل التدريب" لمساعدتك على قياس مستوى اللياقة البدنية. يستغرق بضع أسابيع لبناء مستوى الجري من أجل تشغيل الأميال لهذا الأسبوع بشكل مريح. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة مسافة ميل واحد على المدى الطويل الخاص بك كل أسبوع. يجب أن تكون قادرة على تشغيل هذا الجدول الزمني قبل التدريب بشكل مريح لمدة أربعة إلى خمسة أسابيع قبل بداية الخطة التدريبية 10K. ابتداء من العدائين، واتخاذ ملاحظة: من المستحسن أن العدائين أجلت التدريب لسباقات حتى تكيفت أجسامهم إلى سلالة التوالي. الأوتار والأربطة ويمكن اصابة في غاية السهولة إذا ذهبت من الأرض صفر إلى 5K سباق بسرعة كبيرة جدا. قبل بدء التدريب للسباق الأول، إرساء أساس لمدة ستة أشهر على التوالي. خلال تلك المرحلة الأساسية، بناء ببطء من خلال سهلة، ويدير التدريب بما يتفق وجسمك يتكيف مع قسوة الطريق. بعد ذلك، أعود ومعالجة واحدة من البرامج التدريبية للمبتدئين لدينا. ويتضمن البرنامج المتقدم عدة أسابيع مع عدم وجود أيام العطلة، وبرنامج تنافسية لا يوجد لديه أيام العطلة على الإطلاق. بدلا من أيام الراحة الكاملة، هذه الجداول بناء في الأيام سهلة من الأميال خفيفة نسبيا. يوجد هناك فرق الفلسفي في نهج للتدريب - سواء لأخذ يوم عطلة كليا أو ببساطة للذهاب الضوء على ميل. لجداول متطورة وتنافسية، ونحن قد اخترت هذا الأخير. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون السابق، ولكن تلك الأيام الخفيفة يمكن الاستعاضة عن أيام الراحة الكاملة. هل ما يشعر بالراحة بالنسبة لك. خطط التدريب 10K خطة التدريب 10K مبتدئين. للعدائين الذين يديرون 15-25 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K في 48:00 وحتى بالنسبة للرجال، أو 54:00 وحتى بالنسبة للنساء. يجب أن يكون لا يقل عن ستة أشهر من تشغيل التجربة. خطة التدريب 10K المتوسط. للعدائين الذين يديرون 25-50 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K بين 40:00 و 48:00 للرجال، أو و44:00 52:00. خطة التدريب 10K المتقدم. للعدائين الذين يديرون 40-60 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K بين 34:00 و 40:00 للرجال، أو و38:00 44:00 للنساء. تنافسية خطة التدريب 10K. للعدائين الذين يديرون أكثر من 50 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K تحت 34:00 للرجال أو للنساء 38:00. معلومات ذات صلة: