6 مكونات لخطة التدريب الناجحة 20Articles/Creative%20Finished/700x394xBlog-Main-700x394-6-components. jpg, qwidth=700,aheight=394,aext=.jpg. pagespeed. ic.4X5pbseWKk. jpg" /٪ برنامج تدريبي هو أكثر من مجرد تراكم حجم أو التدريب ميل. لإنشاء واحدة البرنامج الناجح يجب أن تتضمن العديد من العناصر المعقدة، والتي يجب أن تكون مجتمعة في الطريق الصحيح من أجل رياضيا لتكون ناجحة. بالإضافة إلى التدريب، والعمل على الرياضيين والحياة الشخصية تحتاج إلى أن تؤخذ في الاعتبار لتحقيق النجاح على المدى الطويل. ليس هناك قالب واحد أو خطة من شأنها أن تناسب جميع الرياضيين - وهذا هو السبب في المدربين ذوي الخبرة ضرورية لتكون قادرة على الاستفادة من كل هذه العناصر لوضع خطة متماسكة تعمل من أجل أن رياضي في تلك اللحظة في الوقت المناسب. تحتاج المدربين أيضا أن تكون ماهرة في كل عنصر من العناصر، ومعرفة متى لجلب المساعدات الخارجية عند الضرورة. والهدف من هذه المقالة هو جعل الرياضيين والمدربين على بينة من كل عنصر من العناصر الأساسية الستة من برنامج التدريب الناجح وتسليط الضوء على المناطق داخل كل التي ينبغي تناولها ويتقن مع مرور الوقت. وكثير من هذه المكونات تتداخل وتكملة بعضها البعض، وليست حصرية أو مستقلين فقط. ستلاحظ أنني لم شمل التغذية باعتبارها واحدة من المكونات، وهذا هو في فئة كل بمفرده. لا يتم سرد المكونات الرئيسية الستة في الترتيب من حيث الأهمية أو الأولوية لأن هذا النظام سوف تغير من الرياضيين لرياضي تبعا لها المهاره والخبرة وما محددات الشخصية الخاصة بهم هي. في additon، والتركيز سيكون مختلفا على أساس الوقت من السنة. قدرة التحمل الاقتصاد الحركة القوة / السلطة السرعة اللياقة العقلية استرداد / التجديد أقل بكثير نلقي نظرة على كل عنصر وتحديد أهميتها ضمن خطة التدريب، وكذلك إعطاء الأفكار والرؤى حول كيفية تحسين إدماج المكون في الأجلين القصير والطويل الأجل أهدافك. 1. التحمل الترياتلون والدراجات ورياضات التحمل. عندما نفكر في التحمل كلمة كثيرا ما كنا نعتقد التحمل الهوائية فقط، والتي هي في غاية الأهمية، ولكنها ليست العامل الوحيد في الترياتلون أو ركوب الدراجات النجاح. مجالات التحمل التي يجب التصدي لها وتشمل: التحمل العضلي - القدرة على توليد القوة، والقوة أو السرعة خلال مدة مناسبة لا تقل أهمية مثل التحمل الهوائية، وهذا غالبا ما يحدد مدى سرعة رياضي يمكن أن تغطي مسافة السباق. الهوائية عتبة قاعدة العمل التحمل مستوى في الغالب الهوائية. كثيرا ما فكرت في التدريب الأساسي كما. اللاكتات أو اللاهوائية عتبة - وهذه هي الناحية النسبية كما العديد من العلماء لا يمكن تحديد تعريف عالمي لهذا الغرض. يمكن ببساطة أن يعتقد أن هذا من حيث أعلى كثافة (وات، وسرعة، سرعة أو HR) التي يمكن أن تعقد لمدة 30-60 دقيقة. VO2 ماكس - وكثيرا ما تستخدم في المختبر، ولكن ليس مؤشرا جيدا للنجاح الرياضي. التدريب VO2 من الصعب ولكن ينتج تحسنا في جميع علامات التحمل الرئيسية (قوة معينة، وسرعة المستدامة، والطاقة، وتحسين القدرة على التحمل عتبة). خلال جلسات التحمل الخاص بك، وتشمل واحدة أو أكثر من مستويات كثافة لزيادة قيمة الدورة التدريبية. وفيما يلي بعض الأمثلة: الدراجة تجريب: 15-20 دقيقة الاحماء. فترات 4X5 دقيقة في واط كحد أقصى المستدامة أو جهد مع 5 مين من السهل تدور الانتعاش (يعمل هذا VO2 ماكس). ثم القيام بجهود دقيقة 3x15 فقط دون عتبة الحالية. ثم السهل تدور 5 دقائق. بقية ركوب على مستوى التحمل سهلا. التدريجي المدى تيرة: 30-40 دقيقة في وسيلة سهلة التحمل وتيرة / HR. ثم 15 دقيقة من التدريجي المدى الإيقاع، وزيادة وتيرة كل 3 دقائق. تبدأ في نصف الماراثون وتيرة ومن ثم القيام الدقائق الأخيرة 3 في 1 ميل تيرة (VO2 ماكس). 2. حركة الاقتصاد لدينا القدرة على التحرك بكفاءة والميكانيكا الحيوية جيدة هو مهارة حاسمة لجميع الرياضيين على التحمل، واحدة الأمر الذي يتطلب العمل المستمر طوال الحياة الوظيفية. التعلم للانتقال بسلاسة وكفاءة ما إذا كان لها السباحة وركوب الدراجات أو الجري سيسمح لنا لوضع المزيد من الطاقة في الذهاب أسرع. لاستخدام هذا التشبيه من سيارة، وهذا ما يعادل تحسين بك MPG تصرف الهيئة (ميلا للغالون الواحد). تحسين الاقتصاد من خلال حركة التنقل أفضل وتشغيل التدريبات هو شكل من أشكال السرعة مجانا. وقد وجد الباحثون أنه في المركز الثاني، وهو برنامج تدريب القوة الجودة يمكن أن تسفر بقدر ما يمثل زيادة قدرها 5٪ في الأداء فقط من خلال تحسين الاقتصاد التشغيل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن القدرة على التحرك بسلاسة وكفاءة يقلل من حدوث إصابات الإفراط بسبب التعويضات. أدوات إضافية لمساعدتك على العمل على الاقتصاد الحركة: مداحل الدراجة - مداحل تجبرك على ركوب مع السكتة الدماغية دواسة نحو سلس واستخدام القوة بالتساوي مع كلا القدمين اليمنى واليسرى. البقاء منتصبا تحتاج إلى أن يكون على نحو سلس ومريح. حلقة مفرغة - العمل تيرة وفترات في حلقة مفرغة تعطيك الفرصة للعمل على نحو سلس، وإيقاع سريع في حين أن البقاء حبيس سرعة محددة. يمكنك أن تشعر أيضا خطوة متقطع، والتذبذبات العمودية (مفرطة حركة صعودا وهبوطا) في حلقة مفرغة أكثر من شئت على الطريق أو المسار. المدربون داخلي، مع وضع أرج - المدربين الثابتة التي لديها وضع عرق تسمح لك للحصول على راحة وكفاءة وعلى القوة الكهربائية معين. وضع عرق على المدربين يسمح لك لقفل في القوة الكهربائية محددة، لذلك كما كنت تختلف إيقاع، وسوف تشعر أنك تحميل وتفريغ الدواسات. سوف تجد أيضا إيقاع أكثر كفاءة للحصول على القوة الكهربائية معين. تحليل شريط فيديو - فيديو يمكن أن تكون أداة مفيدة لكلا رياضي ومدرب. هذا ينطبق بشكل خاص مع السباحة حيث تغذية راجعة منتظمة تسمح لك لتنفيذ التغييرات في الاقتصاد السباحة الخاص بك هذا. 3. القوة / السلطة العديد من الرياضيين والمدربين التحمل استخدام تدريب القوة فقط في غير موسمها عند ركوب الدراجات حجم غالبا ما تتضاءل بسبب الطقس البارد أو عدم وجود ضوء النهار. من المهم بصفة خاصة للرياضيين الذين تزيد أعمارهم على 30 للحفاظ على خطة تدريب القوة جودة عالية. وقد أظهرت الأبحاث أنه بعد سن 30، وهناك فقدان كتلة العضلات ما يقرب من 0،5 £ سنويا، أو 5 £. في العقد بغض النظر عن مقدار التدريب الهوائية تفعله. وهناك خطة موضوعة بشكل سليم يساعد على تقليل الاختلالات العضلية التي غالبا ما تكون سبب إصابات الإفراط. غير موسمها التدريبات يجب أن يستمر حوالي 30 إلى 40 دقيقة ويتم أداء 2-3 مرات في الأسبوع، مع في الموسم خطط تستغرق أقل قدر 15 إلى 20 دقيقة 2 مرات في الأسبوع. وينبغي أن تتضمن خطة تدريب القوة مصممة تصميما جيدا ما يلي: مهارات الحركة - وتشمل هذه التدريبات الديناميكية الاحماء والتدريبات على التوالي، وتمارين التصحيحية التي قد تكون فريدة من نوعها لكل رياضي. كما أنها تساعد الاقتصاد الحركة. لتحقيق الاستقرار الأساسي - وهذا يشمل قوة لتحقيق الاستقرار وكذلك القدرة على التحمل الاستقرار وجميع الطائرات من الحركة. قوة الاستقرار هو القدرة على القضاء على حركة غير المرغوب فيها، في حين التحمل الاستقرار يتطلب رياضي لتحقيق الاستقرار خلال مدة محددة من الزمن، أو مدة الحدث. تشمل معظم كامل الجسم حركات متعددة مشتركة أيضا عنصر الاستقرار (انظر التالي). حركات مشتركة متعددة - وهذه يجب أن تشكل الجزء الأكبر من شريحة قوة. دفع - الحديد والدمبل الملحة، الأفقي والرأسي سحب - عمودي سحب مثل سحب الناشئة، والأفقي سحب مثل مقلوب TRX الصفوف، مساعدة في تعويض الضغوط التي شكلتها سباحة حرة وركوب القضبان الجوية. ساق واحدة الضغط - واحدة الاختلافات قوة الساق مثل يتقرفص أرجل واحد أو القدم الخلفية يجلس القرفصاء الانقسام مرتفعة وضع أقل من الضغط على الظهر، هي محددة لركوب الدراجات والجري، وتنطوي على مثبتات الورك وهو أمر حاسم للحد من الإصابة. Glute تمارين المهيمنة - مثل المشي فرقة صغيرة، واحدة الساق الهيب المصاعد وdeadlifts ساق واحدة، من شأنه أن يعزز غلوتيس واتخاذ الضغط قبالة الخاطفين وأوتار الركبة التي هي مواقع مشتركة من إصابات الإفراط. يجب دورات تدريبية قوة العمل-المرونة / الأنسجة اللينة تنتهي مع تمارين المرونة والتمارين رغوة المتداول لإعادة طول العضلات وتسهيل الانتعاش. هذا يستغرق سوى بضع دقائق ولكن المهم أن تشمل. فإنه من المستحسن للعمل مع المؤهلين القوة وتكييف المدرب لمساعدة تعين البرنامج المناسب الذي يلائم احتياجات الرياضيين وقيود الوقت. العديد من البرامج للرياضيين التحمل تدعو عالية (15 ممثلين وأعلى) مجموعات التكرار. مهم لتطوير القوة والسلطة باستخدام نطاقات مندوب منخفضة (3-10 ممثلين لكل مجموعة) هذا سيطور ليس فقط والحفاظ على مستويات القوة المناسبة، ولكن أيضا سوف تخلق الأوتار أقوى والأنسجة الضامة التي غالبا ما تكون موقعا للعديد من الإصابات الإفراط. العديد من الرياضيين لديهم صالات رياضية المنزل حيث لديهم المطاحن والاجهزة الدراجة في الأماكن المغلقة. هذا هو المكان المثالي لإنشاء مركز التدريب الخاص بك. مع مساحة صغيرة وبأقل تكلفة ممكنة يمكنك إنشاء مركز للتدريب المنزل فعالة جدا. أن بعض أدوات عظيمة لتشمل ما يلي: TRX أو مدرب تعليق سحب ما يصل بار والعصابات تمتد كبيرة الدمبل أو كتل السلطة شريحة صغيرة أو شرائح فال عصابات صغيرة الكرة الاستقرار الحديد أو شريط عرافة لتذهب بسرعة، فمن الضروري أن تشمل نوعا من التدريب سرعة (في جميع التخصصات الثلاثة إذا كنت من تريثلت)، على مدار السنة. وهذا يمكن أن يكون سهلا كما تشمل خطوات الأسبوعية، هبوطا التل قصيرة، أو نصف سباحة سباقات السرعة. لالماجستير الرياضيين من المهم بصفة خاصة، ذلك أنه بعد فقدان السرعة، فمن أصعب بكثير لاستعادة. كما تقدم السنة التدريبية الخاصة بك أقرب نحو السباقات الرئيسية الخاصة بك تريد جلسات سرعتك إلى نموذج أكثر عن كثب مطالب عرقك. هذا وسوف تختلف تبعا للمسافة السباقات الخاصة بك وتسير سباق الحالية. سوف الرياضيين دورة قصيرة القيام بعمل السرعة في وحول وضعها الراهن 5K-سرعة، في حين طويلة بالطبع سوف تفعل الرياضيين ودقوو]؛ دورات سريعة ودقوو]؛ في 10K إلى نصف تيرة الماراثون. خلال أشهر الشتاء الباردة، والمدربين ثابتة والمطاحن وأجهزة كبيرة للعمل على سرعة حيث يمكنك السيطرة على جميع المتغيرات. في حلقة مفرغة يمكن استخدام على مدار السنة للقيام بأعمال السرعة التي تسمح لك لتشغيل أسرع قليلا مما كنت على الطريق، وبالتالي تدريب دوران تصرف الهيئة الخاص بك في بيئة تسيطر عليها. في تجمع سباقات السرعة القصيرة، مع الكثير من الراحة أو تسارع، ضمن مجموعات أطول سيساعد في الحفاظ على الطاقة الخاصة بك السباحة الخاصة والسرعة. يمكنك أيضا استخدام المجاذيف، وزعانف، أو العصابات في الكاحل في أي تركيبة لخلق اختلافات في مجموعات السرعة. هذه المجموعات لا تحتاج إلى وقت طويل، وينبغي ألا تترك لك استنفدت. سوف جرعات صغيرة من السرعة على مدار العام سيساعد على الحفاظ على سرعة كنت قد عملت بجد لاكتساب. 5. للياقة العقلية ولقد تضمنت هذه عنصرا رئيسيا لأنه غالبا ما يكون عاملا محددا لكثير من الرياضيين. ودقوو]؛ أنت ما اعتقد، معظم الوقت وردقوو]؛ استعداد لدفع من خلال المحن والظروف القاسية التدريب والإجهاد السباق هو غالبا ما يحدد نجاح في رياضات التحمل. المنافسة هي فرصة لوضع حيز اللعب كل الأشياء التي كنت قد عملت على في التدريب الخاص بك. لا ينبغي أن يكون مصدرا للتوتر، ولكن فرصة للوصول إلى مستويات جديدة. في كثير من الأحيان الرياضيين قاعدة تدريب أو الذات في هذه السباقات، والتدريبات جماعة أو الفاصل الأخير الذي قاموا به، عندما يكون أكثر المهم أن ننظر إلى الجسم بأكمله من العمل. لكم مدينون لمنافسيك لتحقيق افضل ما لديكم في كل مرة كنت خطوة على خط البداية. لم تقنع نفسك أنك و[لدقوو]؛ والتدريب من خلال سباق و[ردقوو]؛ لأن هذا يصبح منحدر زلق عندما تصبح الأمور صعبة في السباق. الرياضيين لا يمكن أن يكون خائفا من دفع حدود في التدريب والمنافسة، وتكون على استعداد للفشل، وهذا هو جزء من العملية. كما السباحة وركوب الدراجات والجري والمهارات والرياضيين بحاجة إلى تطوير التفكير والمهارات العقلية لتكون قادرة على المنافسة، ومواجهة الشدائد والتعلم من أداء دون المستوى لتصبح أفضل. يجب عليك أن تتعلم شيئا جديدا في كل مرة كنت السباق. هذا هو ما يجعل الثلاثي أو الدراجة سباق الخاصة بذلك. بعد 27 عاما من سباق تنافسي، والاستمرار في التعلم. 6. استرداد / التجديد التدريب ليس مجرد وضع في العديد من ميل ممكن. هو القدرة على التأكيد على الجسم واستعادة بحيث تتكيف مع مستوى أعلى. وقد تبنت على نطاق واسع في مجال استرداد / تجديد من قبل المجتمع متعدد الرياضيات. فمن السهل أن نرى تدريب الناس وسباق مع الملابس ضغط، واستخدام جميع أنواع المكملات الغذائية والمشروبات الانتعاش. مناطق أخرى من الانتعاش الذي قد يكون من الأهمية، ولكن غالبا ما يتم التغاضي، والنوم، وكيمياء الدم، ومعدل ضربات القلب. النوم - وهذا هو واحد أفضل طريقة الانتعاش، ولكن نظرا لأنه لا يمكن على براءة اختراع وتسويقها، وغالبا ما يتم التغاضي عنها. استخدام أجهزة مثل أجهزة العرض النوم زيو تسمح لك لقياس نوعية وكمية النوم. كما يسمح لتتبع النوم العميق والنوم REM، وهو أمر حيوي لكلا التأهيل البدني والعقلي. كما أنها تفكر في السلطة متر للنوم. إذا قمت بقياس ذلك، يمكنك إدارتها. كيمياء الدم - عدة مرات في السنة، من المهم أن تتبع علامات رئيسية في الدم. عندما تكون بعض علامات رئيسية منخفضة، وسوف يكون لها تأثير كبير على التدريب والصحة. القدرة على تتبع علامات الدم الرئيسية سيسمح لك لتحسين التدريب وتحقيق أقصى قدر من الأداء السباق. انه لامر جيد للحصول على علامات أولية القيام به خلال موسمها ثم بشكل دوري مراقبتهم على مدار العام للتأكد من عدم وجود تشوهات. شركات مثل InsideTracker تستخدم 20 علامات رئيسية محددة للرياضيين، بما في ذلك الحديد، والبوتاسيوم التستوستيرون دقات القلب - المعروف أيضا باسم الهريفي، وهذا يقيس الخاص بك تصرف الهيئة الإجهاد العصبي السمبتاوي، الذي باختصار هو مجموع حزمة الإجهاد. وهذا يشمل الإجهاد التدريب وكل الضغوط الحياة الأخرى. سوف تتبع الهريفي تسمح لك أن نفهم على نحو أفضل عندما لتدريب بجد ومتى تتراجع بطريقة موضوعية. هذه هي التكنولوجيا الجديدة والناشئة التي ستوجه الطريقة التي تفريد خطط التدريب لدينا في المستقبل. أصبح الهريفي بأسعار معقولة جدا بسبب التطبيقات التي يمكن استخدامها مع الهاتف الذكي الخاص بك. تحقق من Ithlete، بيو القوة أو أوميغا موجة لأدوات الهريفي. فمن الصعب تضييق كل تدريب وصولا الى المكونات فقط 6، ولكن كان هدفي في هذا المقال أن أقدم لكم بعض الأفكار والرؤى لالأشياء التي قد تكون مفقودة من البرامج التدريبية العامة. من المهم تخصيص مناهج التدريب وخطط للفرد ومطالبهم محددة، من أجل خلق رياضي الأداء السليم الذي سيكون في هذه الرياضة لفترة طويلة. آمل أن يكون هذا المقال تقودك لاستكشاف بعض مجالات جديدة من التدريب الخاص بك وهو ما قد يفتح الأبواب لتحسين الأداء. نتمنى لك التوفيق في حياتك 2013 التدريب والسباق الموسم! عن المؤلف 20Articles/Author%20Headshots/xtimcrowley. jpg, qwidth=100,aheight=100,aext=.jpg. pagespeed. ic. RRdnMVwQ7G. jpg" /٪ تيم كراولي هو الولايات المتحدة الأمريكية T المستوى الثالث الترياتلون مدرب. وكان عضوا في الجهاز الفني الاولمبية لعام 2008، كان 2009 مدرب USAT النخبة من السنة. تيم هو صاحب TC2coaching. هو رئيس القوة ومدرب تكييف في مونتفيرد الأكاديمية، وأحد مؤسسي TriathleteWorkshop. ويستند تيم من كليرمون فلوريدا ويمكن الوصول إليها في TC2coachinggmail.